با این روش ها خوش‌هیکل بشوید!
تاریخ انتشار: ۳ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۱۷۴۷۸
معمولا افراد تصور کاملا واضحی از چیزی که می‌خواهند به‌عنوان نتیجه از تمرینات ورزشی خود به دست آورند و فرم اندامی دارند که می‌خواهند داشته باشند اما آیا دستیابی به یک اندام ایده‌آل گزینه‌ای قابل انتخاب برای همه است؟
به گزارش برنا؛ مسلما «ایده‌آل» برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد اما آیا همه چیز برای همه ما قابل دسترسی است یا برای چیزی که می‌توانیم از تمرینات خود و براساس فرم بدنی که با آن زاده شدیم به دست آوریم، محدودیتی وجود دارد؟
از دهه ۱۹۴۰ به بعد انواع فرم بدن به‌طور گسترده به سه دسته تقسیم شد: اکتومورف: لاغر و بلند، با عضلات ریز و مشکل در ساختن عضلات.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
نه‌تنها در رابطه با نوع بدن، بلکه با توجه به ژنتیک و پیشینه خانوادگی. وقتی نوبت به مشخص شدن نتایجی که از تمرینات‌تان می‌گیرید می‌رسد، این طبقه‌بندی می‌تواند محدود باشد. پس برای آن‌که با هر اندامی به اندام ایده‌آل خود برسید چه کار می‌توانید بکنید؟
چه کار کنید اگر...به‌طور طبیعی لاغرید و برای حجم گرفتن با مشکل مواجهید
چه تغییری در عادات خود به وجود آورید تا کمی عضله اضافه کنید؟
اگر به‌طور طبیعی لاغرید، تلاش برای افزودن به عضلات بدن می‌تواند برایتان روندی ناامیدکننده و طاقت‌فرسا باشد. نکته کلیدی برای رسیدن به موفقیت در این حالت پیروی از الگوی بدن‌سازان و تمرکز بر تمرین با وزنه در ست‌های کوتاه و با وزنه‌های سنگین است. نیازی نیست مثل حرفه‌ای‌ها یک وزنه بسیار بزرگ و سنگین انتخاب کنید و بعد زمانی طولانی را به ریکاوری برای تکرار بعدی صرف کنید. می‌توانید به تدریج به شش یا هشت ست با حداقل استراحت میان ست‌ها برسید.
اگر در حال حاضر در تمرین با وزنه ست‌هایی با ۱۲، ۱۵ یا ۲۰ تکرار را انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که این تکرارها قطعا حداکثر تعدادی است که می‌توانید بزنید. سپس طی چند هفته مقاومت خود را افزایش داده و این تکرارها را به ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰ و سپس هشت و شش برسانید. فقط مراقب باشید که وقتی مقاومت خود را افزایش می‌دهید بدن‌تان همیشه در فرم درستی باشد.
همچنین مهم است که تا حد ممکن تمرینات‌تان را تغییر دهید و گروه‌های عضلانی مختلف را از زوایای مختلف هدف قرار دهید. تمرینات خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در طول هر یک یا دو هفته ترکیب متعادلی از تمرین با وزنه، دستگاه و همچنین تمریناتی را که بر عضلات انفرادی و همچنین آن‌هایی که بر مجموعه‌ای از عضلات به‌طور همزمان تمرکز دارند، در برداشته باشد.
مطمئن شوید که زمان ریکاوری‌تان به اندازه است تا بتوانید چیزی را که از هر تمرین کسب می‌کنید به حداکثر برسانید. در حالت ایده‌آل، هر گروه عضلانی به ریکاوری چند روزه نیاز دارد. از سوی دیگر شما می‌توانید تمرینات زیادی را با تمرکز بر نواحی مختلف بدن در هر جلسه انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر روز سه‌شنبه تمرینات پشت و دوسر بازو را انجام دادید، می‌توانید روز چهارشنبه یا پنجشنبه هم تمرین کنید، به این شرط که روی تمرینات سینه و عضلات سه‌سر تمرکز کنید.
چه کار کنید اگر...با آب کردن چربی شکمی دست و پنجه نرم می‌کنید
چه تغییراتی اعمال کنید تا شکم‌تان آب شود؟
بعضی از مردان فقط از ناحیه شکم چاق می‌شوند. یکی از راه‌های مقابله با چربی‌های سفت و سخت شکمی تمرکز بر مصرف مدام سوختی است که آهسته آزاد می‌شود. به این معنی که بهتر است در طول روز وعده‌های غذایی بیشتر با مقدار کمتری مصرف کنید تا از ذخیره اضافی وعده‌های غذایی در اطراف شکم جلوگیری کنید. این کار را با فعالیت فراوان به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه و تمرینات چالش‌انگیزتر یک روز در میان ترکیب کنید.
هیچ راهی برای کاهش نقطه‌ای چربی وجود ندارد، بنابراین هر تمرین باید بر تمرینات فوقانی و تحتانی بدن تمرکز داشته، قدرتی و شامل مقدار زیادی تمرینات هوازی باشد. و در حالت ایده‌آل تا حد ممکن از نظر نوع و شدت تنوع داشته باشد.
اگر می‌خواهید شکم‌تان آب شود باید تمرینات هوازی و تمرین با وزنه را همراه با هم جلو ببرید. تمرینات منظم هوازی باعث می‌شود متابولیسم چندبار در هفته کالری‌های اضافه را مورد حمله قرار دهد و تمرینات قدرتی میزان سوخت‌وساز پایه را افزایش خواهند داد. به این صورت هر روز و تمام طول روز میزان کالری بیشتری می‌سوزانید.
چه کار کنید اگر...با آب کردن چربی شکمی دست و پنجه نرم می‌کنید
چه تغییراتی اعمال کنید تا بدن‌تان خوش‌فرم شود؟
مردان چهارشانه و کوتاه‌قد که استعداد چاقی دارند باید بر ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی تمرکز داشته باشند. تمرینات هوازی باید شامل ترکیبی از تمرینات کوتاه‌مدت پرشدت (بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه) و تمرینات طولانی‌تر با شدت کمتر (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) باشد.
تمرینات قدرتی برای این دسته افراد می‌تواند ترکیبی از تمرینات با استفاده از وزن بدن و تمرینات مقاومتی همراه با بندها، وزنه‌ها و دستگاه‌ها باشد. همچنین ایده خوبی است که مجموعه‌ای از تمرینات هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا با صرفه‌جویی در زمان، فرم بدن‌تان را بسازید و میزان سوخت چربی را به حداکثر برسانید.
هفته‌ای سه تا چهار بار تمرین کنید و برای آن‌که سوخت کافی برای تمرین داشته باشید از وعده‌های غذایی کوچکتر و با فواصل زمانی کمتر استفاده کنید. برای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز برنامه‌ریزی کنید که هر کدام شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و سبزیجات تازه باشد. روزهایی که تمرین دارید سعی کنید ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین و تا ۹۰ دقیقه بعد از اتمام آن یک میان‌وعده میل کنید.
پاهای لاغری دارید و به دنبال عضله‌زدن هستید
چه تغییراتی اعمال کنید تا عضلات چهارسر فولادین داشته باشید؟
توده عضلانی قسمت تحتانی بدن با تمرینات مقاومتی سنگین می‌تواند به حداکثر اندازه خود برسد. نکته اصلی که باید به آن توجه داشته باشید زمان‌بندی جلسات تمرینی‌تان است. احتمالا نمی‌خواهید اوایل یک روز شلوغ کاری که مجبورید ساعت‌ها بعد از آن سرپا بایستید، پاهایتان کاملا خسته باشد.
زمانی که زمان‌بندی تمرین‌تان درست شد، فهرستی از تمرینات پایین‌تنه را پیدا و یادداشت کنید و مطمئن شوید که در هر تمرین سه یا چهارتا از این حرکات را انجام می‌دهید.
راز مطمئن شدن از رسیدن به حداکثر نتیجه در عضلات پایین‌تنه این است که در برنامه تمرینی‌تان یک عالم تمرین یک‌طرفه بگنجانید. اسکوات، لانگز و پرس پا همگی فوق‌العاده‌اند اما اگر واقعا می‌خواهید همه فیبرهای عضلانی را به حرکت در بیاورید، باید روی تمرینات تک‌پا وقت بگذارید.
آیا ژنتیک هم در این میان نقش ایفا می‌کند؟ژنتیک نقش مهمی در چگونگی فرم اندام و نتایج حاصل از انجام تمرینات دارد اما کل ماجرا نیست. شواهدی در دست است که نشان می‌دهد اعضای یک خانواده، حتی دوقلوها، نتایج کاملا متفاوتی از تمرینات خود دریافت می‌کنند. افراد با تیپ‌های بدنی مشابه می‌توانند بسته به تاریخچه تمرینی خود و شیوه پاسخگویی بدن‌شان به تمرین شاهد نتایج کاملا مختلفی باشند. ژنتیک همچنین در اینکه چقدر متمرکز خواهید بود، چقدر سخت تمرین خواهید کرد و چطور برای ریکاوری‌تان برنامه‌ریزی خواهید کرد، تعیین‌کننده نیست.
تنها راه برای فهمیدن اینکه واقعا به چه تیپ بدنی می‌توانید دست یابید فکر کردن به نتایج خاصی است که دوست دارید تجربه کنید و زمانی است که می‌خواهید آن‌ها را مشاهده کنید. سپس چندین و چند روش مختلف را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام‌یک برای شخص شما مناسب‌تر است. مطمئن شوید که روش‌های مختلفی برای بررسی و نظارت بر پیشرفت‌تان دارید.
این نظارت می‌تواند شامل بعضی از اندازه‌گیری‌ها نظیر وزن، دور بازو، شکم و درکل ترکیب بدن باشد اما باید به اینکه چه لباس‌هایی چقدر و در چه نواحی‌ای در بدن‌تان زیباتر می‌نشینند نیز توجه داشته باشید؛ مسلما ظاهر خوب و خوش‌فرم بیشتر از دیدن اعدادی که کم‌کم افزایش پیدا می‌کنند، برای ادامه مسیر به شما انگیزه خواهد داد. به علاوه ارزشش را دارد که به‌طور مرتب (مثلا ماهی یک‌بار) از خودتان عکس بگیرید تا شاهد اثر بصری تمریناتی باشید که انجام می‌دهید. بدون شواهد و بررسی نتایج تمرین ممکن است تمایل خود برای ادامه تمرین را از دست بدهید و در جاهایی ناامید شوید، بنابراین خوب است که بر نتایج کار خود نظارت داشته باشید.
با سرمایه‌گذاری، کمی زمان و تلاش قادر خواهید بود بهترین بدنی را که قادر به ساخت آن هستید کشف کنید و درمی‌یابید که چطور باید به آن برسید.
آیا این خبر مفید بود؟
نتیجه بر اساس رای موافق و رای مخالف
منبع: خبرگزاری برنا
کلیدواژه: روش خوش چیزی هیکل واضحی چه کار کنید اگر تمرینات هوازی تمرین با وزنه داشته باشید ایده آل بدن تان
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.borna.news دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری برنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۱۷۴۷۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بازگشت حسن یزدانی در هاله‌ای از ابهام
با اینکه طبق لیست اعلام شده از سوى فدراسیون کشتى قرار بود حسن یزدانى از امروز در اردوى تیم ملى بعد از شش ماه غیبت به دلیل عمل جراحى کتف حاضر شود، این اتفاق به اردوى بعدى موکول شد.
طبق اعلام فدراسیون حسن یزدانی که در مدت توانبخشی خود به دلیل عمل جراحی کتف، تمرینات خود را با گرفتن برنامه و هماهنگی با کادر فنی انجام می‌داد، در این اردو نیز به دلیل کامل شدن روند فیزیوتراپی در اردو حضور نخواهد یافت و به صورت انفرادی تمرینات خود را پیگیری می‌کند.
بر این اساس حسن یزدانی در اردوی بعدی تیم ملی کشتی آزاد به جمع نفرات دعوتی اضافه خواهد شد و قرار است در خردادماه در تورنمنت ارمنستان محک بخورد.
منبع: ورزش سه
tags # حسن یزدانی سایر اخبار
تیم فوتسال افغانستان نیمی از راه جام جهانی را طی کرد